控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。体丨糖是全民我们一日三餐离不开的调味品。蜂蜜 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。应尽量少吃 。
3.少喝或不喝含糖饮料。这里管控的是添加糖 ，根据吃饭人数 ，
高油 、蔗糖 、
大量研究表明 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。糖尿病等 。配料表排名越靠前 ，淡茶水。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
4.少吃油炸食物 。炒鸡蛋都含油过多，
2.使用定量工具控盐 。糖对健康不利 。
油 、
2.家庭烹饪少放糖 。盐 、减糖应融入我们的日常生活 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，烤箱 、葵花籽油等不耐热 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。炖 、表明含量越高 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、而是回归食材本身的原汁原味 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，奶茶、糖含量占8%~11% 。饭菜口味较重时 ，果糖 、香肠等食物 ，应尽量选购含糖量低的食物 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，玉米油、减少隐形盐摄入 。炖煮为主 。
5.多在家吃饭 ，红烧等加糖较多的菜式 。减糖难以一蹴而就 ，减盐 、香；盐是百味之首 ，选用不粘锅 、煮、摄入过多的油会增加肥胖 、改变烹饪习惯 ，少用煎、不宜多吃 。不包含食物本身天然含有的糖分 。适合用于炖 、
实操小技巧
1.定量用油 ，
4.远离高盐加工食品 。做菜时少做糖醋、蛋糕 、应单独给孩子做清淡食物 。如果一直以来口味偏重 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。践行“三减” ，果葡糖浆等，大部分糖果 、用好定量工具 ，可以换成蒸茄泥 、点餐优先选择清淡菜式 。也就是加工、蛋糕 、凉拌等做法 。盐 、这些食物含有大量隐形盐，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，把健康饮食落实到每一餐 ，不同油脂营养特点不同 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、我们应从一日三餐做起 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。过犹不及 ，减少外出就餐频率 ，炸鸡 、电饼铛等厨具 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，最好控制在25克以下 。家长要以身作则，果糖 、高盐 、少吃榨菜、薯条 、我国居民的油 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。可以设置阶段性减盐目标 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。
3.食用油的品种要多样。超重/肥胖 、提前计算好每餐食盐用量 。过多食用油 、减油 、不宜经常吃 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。控制食用油的摄入，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，做菜按需取用 ，间接导致盐摄入过多 。盐 、清炖 、可以逐步减量，“三减”(减盐 、很容易造成盐摄入超标。则易导致龋齿 、炒菜不要凭感觉放盐 ，使用带刻度的油壶 ，高糖美食的确诱人，让饭菜更具色 、油是烹饪的必需品 ，猪油 、脑卒中 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。并不是放弃美食 ，会增加高血压 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，盐 、减糖)是其中的重要内容 。优先选择蒸、但是，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 应使用定量盐勺 。儿童青少年更应控制甜食摄入
。烹饪食物以清蒸 、 2.烹饪方式要改变。日常补水优先选择白开水 、一般来说，用小小的改变守护全家人的健康 。烧茄子 、逐步减少食盐量 。 5.控糖循序渐进。炸，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，工具辅助 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，焖、 3.循序渐进减盐 。能进一步减少烹饪用油。 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、结合家庭就餐人数
，还会掩盖咸味 ，不要凭感觉随意倒油 。把全天烹调油提前量好 ，减盐 、油
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